Ángeles de nieve inversos
Los Reverse Snow Angels son un ejercicio simple pero efectivo que fortalece los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda especialmente a activar y fortalecer los músculos responsables de los movimientos de la escápula, como el trapecio y los romboides, lo cual es importante para una buena postura y prevención de lesiones.
Técnica y Ejecución Correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente los Reverse Snow Angels:
- Posición Inicial: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados en posición de T. Asegúrate de que tus pies y cabeza estén en una posición relajada.
- Movimiento: Levanta lentamente los brazos del suelo y llévalos por encima de la cabeza en un movimiento fluido. Mantén los brazos extendidos y los hombros relajados.
- Regreso a la Posición Inicial: Baja lentamente los brazos de nuevo a la posición inicial, mientras mantienes la tensión en los hombros y la espalda. Repite el movimiento de manera lenta y controlada.
Recuerda mantener los hombros hacia abajo y alejados de las orejas para una activación óptima de los pequeños músculos alrededor de las escápulas.
Errores Comunes a Evitar
Aquí hay algunos errores comunes que pueden ocurrir durante los Reverse Snow Angels:
- Separación de codos: Mantén los codos extendidos y evita doblarlos demasiado para lograr una activación máxima de los músculos de la espalda.
- Elevación de hombros: Muchos levantan inconscientemente los hombros hacia las orejas. Concéntrate en mantener los hombros hacia abajo para mantener la forma correcta.
- Apresuramiento: Muévete lentamente y de forma controlada para asegurar que activas correctamente los músculos en lugar de utilizar el impulso.
Modificaciones y Variaciones
Para aumentar la dificultad o adaptar el ejercicio a tu nivel, puedes probar las siguientes variaciones:
- Usa pesas ligeras: Sostén pequeñas pesas o usa muñequeras con peso para añadir resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.
- Banda de resistencia: Sujeta una banda de resistencia para aumentar la intensidad y crear tensión constante durante el movimiento.
- Variación Sentada: Si te resulta incómodo estar boca abajo, puedes realizar el ejercicio en una posición sentada haciendo el mismo movimiento con los brazos.
Rango de Repeticiones y Guía
Para mejorar la movilidad del hombro y la fuerza de la espalda, apunta a 3-4 series de 10-15 repeticiones. Comienza con una resistencia ligera y aumenta gradualmente según sea necesario, a medida que te fortalezcas.
Recuerda inhalar al bajar los brazos y exhalar al levantarlos sobre la cabeza.