Reverse Fly
El reverse fly es un excelente ejercicio para fortalecer los **hombros**, la **parte superior de la espalda** y los **deltoides**. Este ejercicio es especialmente bueno para mejorar la postura y equilibrar los grupos musculares de la espalda, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Forma y Técnica Correctas
Para realizar un reverse fly correctamente, es importante asegurarse de que tu postura sea estable y que utilices los movimientos correctos. Aquí tienes una guía paso a paso:
- Posición inicial:
- Movimiento: Flexiona ligeramente las caderas y mantén la espalda recta. Saca lentamente los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente doblados y las manos a la altura de los hombros.
- Uso de los músculos: Concéntrate en usar los músculos de los hombros para abrir los brazos hacia afuera, mientras mantienes el núcleo estable. Evita redondear la espalda o balancear el peso.
- Respiración: Exhala mientras levantas los brazos y inhala cuando los bajes lentamente de vuelta a la posición inicial.
- Posición final: Cuando los brazos estén a la altura de tus hombros, detente brevemente y mantén la tensión en los músculos un segundo antes de bajar lentamente el peso de nuevo a la posición inicial.
Errores Comunes
Aunque el reverse fly es un ejercicio simple, hay algunos errores comunes que la gente suele cometer:
- Espalda redondeada:
- Uso de impulso:
- Peso injusto:
Modificaciones y Variaciones
Si eres nuevo en el ejercicio o necesitas hacerlo más fácil, puedes probar las siguientes modificaciones:
- Modificación para principiantes:
- Variación con cables:
Repeticiones y Series
Para este ejercicio, apunta a realizar 3-4 series de 12-15 repeticiones por serie, dependiendo de tu fuerza y experiencia. Asegúrate de mantener un ritmo controlado a lo largo de las series y concéntrate en activar los músculos de los hombros y la espalda.
Técnica de Respiración
Es importante respirar correctamente durante el ejercicio para evitar tensiones en el cuerpo y asegurarte de sacar el máximo provecho del ejercicio. Exhala mientras abres los brazos hacia los lados e inhala al regresar a la posición inicial.
Cues Visuales y Ángulos
Para maximizar el efecto del reverse fly, es útil ver el ejercicio desde diferentes ángulos. Aquí hay algunas cues visuales útiles:
- Ángulo lateral:
- Ángulo frontal:
- Ángulo cenital: