Zancada inversa

Reverse Lunge es un ejercicio efectivo de piernas que fortalece tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core. Esta variación del tradicional lunge hacia adelante es más suave para las rodillas, ya que retrocedes, lo que reduce la presión en las articulaciones. El Reverse Lunge también es excelente para mejorar el equilibrio y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Forma y técnica correctas

Así es como debes realizar el Reverse Lunge correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos descansando a los lados del cuerpo.
2. Da un paso atrás con tu pierna derecha y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en aproximadamente 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar justo sobre el tobillo.
3. Empuja hacia arriba desde tu pie delantero para volver a la posición inicial.
4. Repite el movimiento con la pierna opuesta.

Mantén la parte superior del cuerpo erguida y el core comprometido para mantener el equilibrio y asegurar la técnica correcta.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar al hacer el Reverse Lunge:

• La rodilla avanza demasiado: Asegúrate de que tu rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies. Manténla justo sobre el tobillo para evitar una tensión innecesaria en la rodilla.
• Mal equilibrio: Si pierdes el equilibrio, puedes comenzar con pasos más cortos o apoyarte en una pared hasta que te sientas más estable.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para asegurar una correcta activación muscular y evitar lesiones.

Variaciones y modificaciones

Aquí hay algunas formas de variar el Reverse Lunge:

• Con pesas: Sostén una mancuerna en cada mano para aumentar la resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.
• Reverse Lunge con elevación de rodilla: Al regresar a la posición inicial, levanta la rodilla trasera frente a tu cuerpo para activar el core y desafiar aún más el equilibrio.
• Sentadilla dividida búlgara: Coloca la pierna trasera sobre un banco para aumentar la intensidad en la pierna delantera y dificultar el ejercicio.

Repeticiones y series

Para principiantes, se recomienda realizar 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado. A medida que te fortalezcas, puedes agregar peso o aumentar el número de repeticiones para un desafío adicional.

Consejos de respiración

Inhala al dar un paso atrás y exhala al empujarte hacia arriba nuevamente. Una respiración adecuada ayuda a mantener el enfoque y a mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.