Peso muerto rumano

El Romanian Deadlift (RDL) es un ejercicio que principalmente trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar la flexibilidad de la cadera. El movimiento controlado de bisagra de cadera hace que el RDL sea ideal para enfocar la cadena posterior, lo que lo convierte en perfecto para quienes desean fortalecer la parte trasera del cuerpo.

Técnica adecuada

Sigue estos pasos para realizar un Romanian Deadlift correctamente:

1. Párate con los pies a la anchura de la cadera y sujeta una barra o mancuernas frente a tu cuerpo.
2. Mantén la espalda neutral, activa el core y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas el peso a lo largo de tus piernas.
3. Baja el peso hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, asegurándote de mantener una ligera flexión en las rodillas.
4. Empuja las caderas hacia adelante y endereza el cuerpo activando los isquiotibiales y glúteos, mientras mantienes la espalda recta.

En este video se demuestra la técnica básica del Romanian Deadlift, ideal para quienes desean fortalecer la cadena posterior y mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho del Romanian Deadlift y evitar lesiones, debes evitar los siguientes errores:

• Espalda encorvada: Mantén siempre la espalda neutral. Una espalda encorvada puede causar tensión en la zona lumbar y aumentar el riesgo de lesiones.
• Excesiva flexión de las rodillas: Asegúrate de mantener una ligera flexión en las rodillas y evita transformar el ejercicio en una sentadilla.
• Uso de la espalda: Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y usar los isquiotibiales y glúteos para levantar el peso hacia adelante.

Modificaciones y variaciones

El Romanian Deadlift se puede adaptar a diferentes niveles de fitness:

• Romanian Deadlift a una pierna: Esta variación fortalece el equilibrio y la estabilidad al entrenar con una pierna a la vez.
• Romanian Deadlift con mancuernas: Usa mancuernas en lugar de una barra para aumentar el rango de movimiento y mejorar la estabilidad.
• Romanian Deadlift con agarre snatch: Usa un agarre más amplio para activar más la parte superior de la espalda y los músculos trapecios.

Repeticiones y series

Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el peso para enfocarte en construir fuerza, pero siempre asegurándote de mantener la forma correcta.

Respiración

Inhala al bajar el peso y exhala al empujar las caderas hacia adelante para volver a la posición erguida. Esto ayuda a mantener la estabilidad y la fuerza durante todo el movimiento.