Peso muerto rumano

El peso muerto rumano (RDL) es un ejercicio que entrena principalmente isquiotibiales, glúteos y zona lumbar. Este ejercicio es fantástico para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y mejorar la flexibilidad de la cadera. El movimiento controlado de bisagra de cadera hace que el RDL sea ideal para dirigir el posterior de la cadena, lo que lo hace perfecto para aquellos que desean fortalecer su parte trasera.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para ejecutar correctamente un peso muerto rumano:

1. Párese con los pies a la altura de la cadera y sostenga una barra o mancuernas frente al cuerpo.
2. Mantén la espalda neutral, contrae el núcleo y empuja las caderas hacia atrás mientras bajas el peso a lo largo de tus piernas.
3. Baja el peso hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, asegurándote de mantener una ligera flexión en las rodillas.
4. Empuja las caderas hacia adelante y endereza tu espalda activando los isquiotibiales y glúteos, mientras mantienes la espalda recta.

En este video se demuestra la técnica básica del peso muerto rumano, perfecta para mujeres que desean fortalecer isquiotibiales y glúteos mientras protegen la espalda.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho a los pesos muertos rumanos y evitar lesiones, debes evitar los siguientes errores:

• Espalda encorvada: Siempre mantén la espalda neutral. Una espalda encorvada puede causar tensión en la zona lumbar y aumentar el riesgo de lesiones.
• Flexión excesiva de las rodillas: Asegúrate de mantener una ligera flexión en las rodillas y evita convertir el ejercicio en una sentadilla.
• Uso de la espalda: Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y utiliza los isquiotibiales y los glúteos para levantar el peso hacia adelante.

El peso muerto rumano a una pierna es una variación que requiere equilibrio y fuerza central y ayuda a entrenar tanto glúteos como isquiotibiales de manera efectiva.

Modificaciones y variaciones

El peso muerto rumano se puede adaptar a diferentes niveles de condición física:

• Peso muerto rumano a una pierna: Esta variación fortalece el equilibrio y la estabilidad entrenando una pierna a la vez.
• Peso muerto rumano con mancuernas: Usa mancuernas en lugar de una barra para aumentar el rango de movimiento y mejorar la estabilidad.
• Peso muerto rumano con agarre de snatch: Usa un agarre más amplio para activar más la parte superior de la espalda y los músculos trapecios.

Repeticiones y series

Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el peso para enfocarte en desarrollar fuerza, pero asegúrate de mantener siempre una forma correcta.

Respiración

Inhala al bajar el peso y exhala al empujar las caderas hacia adelante para regresar a la posición erecta. Esto ayuda a mantener la estabilidad y la potencia a lo largo de todo el movimiento.