Salto de longitud a sentadilla estática

El Broad Jump to Squat Hold es un ejercicio dinámico que combina la fuerza explosiva con la fuerza isométrica. Este ejercicio involucra principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, así como los músculos del core. Al integrar tanto un salto potente como una posición de sentadilla estabilizadora, este ejercicio mejora la fuerza, el equilibrio y la coordinación.

Ejecutar Correctamente el Broad Jump to Squat Hold

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados.
2. Baja en las caderas y las rodillas, desciende a una media sentadilla y mueve los brazos hacia atrás para generar impulso.
3. Explosiona hacia adelante con un salto potente, estira el cuerpo completamente durante el salto y mueve los brazos hacia adelante para maximizar la distancia.
4. Aterriza suavemente con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, y baja de inmediato a una posición de sentadilla profunda.
5. Mantén la posición de sentadilla durante 2-3 segundos para estabilizarte, y luego regresa a la posición inicial o repite el ejercicio.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Aterrizaje descontrolado: Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto y evitar lesiones.
• Falta de profundidad en la sentadilla: Asegúrate de bajar la cadera lo suficiente en la posición de sentadilla para activar los músculos de manera óptima.
• Talones levantados durante la sentadilla: Mantén los talones en contacto con el suelo durante la posición de sentadilla para mantener el equilibrio y la forma correcta.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Reduce la distancia del salto y enfócate en un aterrizaje controlado y una correcta posición de sentadilla.
• Avanzados: Aumenta la distancia del salto o agrega peso, como una pelota medicinal, para aumentar la resistencia y desafiar aún más los músculos.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras te preparas para saltar y exhala mientras realizas el salto y aterrizas en la posición de sentadilla. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del Broad Jump to Squat Hold: