Salto de longitud hacia atrás

Salto de Ancho a Retroceso es un ejercicio pliométrico que combina fuerza explosiva con velocidad y equilibrio. El ejercicio se enfoca en desarrollar potencia explosiva en la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que mejora la coordinación, el tiempo de reacción y la capacidad de moverse rápidamente hacia atrás.

Correcta Ejecución del Salto de Ancho a Retroceso

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Balancea los brazos hacia atrás, dobla las rodillas más profundamente y empuja las caderas hacia atrás para prepararte para el salto.
3. Presiona con fuerza a través de los pies y salta hacia adelante lo más lejos posible, mientras mueves los brazos hacia adelante para generar impulso.
4. Aterriza suavemente sobre la parte delantera de los pies, con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto.
5. Después de aterrizar, cambia rápidamente el peso hacia atrás y comienza a retroceder (correr hacia atrás) de vuelta a la posición inicial con pasos pequeños y rápidos.
6. Repite el número deseado de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para maximizar los beneficios del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Insuficiente flexión de las rodillas antes del salto: Una flexión más profunda de las rodillas antes del salto ayuda a generar más potencia y aumenta la longitud del salto.
• Aterrizajes duros: Aterriza suavemente sobre la parte delantera de los pies con las rodillas ligeramente dobladas para reducir el impacto en las articulaciones y minimizar el riesgo de lesiones.
• Falta de estabilización del core durante el retroceso: Activa los músculos del core para mantener el equilibrio y el control mientras te mueves hacia atrás.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Reduce la longitud del salto y la velocidad del retroceso para enfocarte en la forma y técnica correctas.
• Avanzados: Agrega más repeticiones seguidas sin pausas o integra el ejercicio en un entrenamiento en circuito para aumentar la intensidad.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras te preparas para el salto doblando las rodillas, y exhala mientras saltas hacia adelante. Durante el retroceso, mantén una respiración suave y controlada para mantener la estabilidad.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Salto de Ancho a Retroceso: