Estocadas con salto

Jumping Lunges es un ejercicio explosivo que mejora la fuerza en tus piernas y tu resistencia al mismo tiempo. Esta variante pliométrica de las estocadas comunes involucra tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Al añadir un salto al movimiento de estocada, se aumenta la intensidad, lo que hace que los Jumping Lunges sean perfectos para entrenamientos HIIT y rutinas de piernas.

Forma y técnica correctas

Así es como debes realizar los Jumping Lunges correctamente:

1. Comienza en una posición de estocada con tu pierna derecha adelante y la izquierda hacia atrás. Ambas rodillas deben estar dobladas alrededor de 90 grados.
2. Empuja con fuerza desde ambos pies y salta hacia arriba, cambiando de pierna en el aire para aterrizar con la pierna izquierda adelante y la derecha hacia atrás.
3. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas para absorber el impacto y pasa inmediatamente al siguiente salto sin pausa.
4. Mantén la parte superior de tu cuerpo erguida y tu core contraído para mantener el equilibrio.

Realiza el ejercicio de manera explosiva, pero controlada, para aprovecharlo al máximo y evitar lesiones.

Errores comunes

A pesar de que los Jumping Lunges son un ejercicio simple, hay algunos errores típicos que debes evitar:

• Aterrizar demasiado duro: Muchos aterrizan con las piernas rígidas, lo que puede provocar lesiones. Asegúrate de aterrizar suavemente con las rodillas dobladas para absorber el impacto.
• Balance inestable: Si tienes problemas con el equilibrio, puedes ir más despacio y concentrarte en mantener el core comprometido durante todo el movimiento.
• Rodillas colapsadas: Evita que la rodilla de la pierna delantera caiga hacia adentro al aterrizar. Manténla estable alineada con tus dedos de los pies.

Variaciones y modificaciones

Aquí hay algunas formas de variar los Jumping Lunges para aumentar o reducir la dificultad:

• Principiante: Si eres nuevo en el ejercicio, puedes comenzar con estocadas comunes y gradualmente añadir un pequeño salto cuando estés listo.
• Con peso: Sostén pesas en cada mano para aumentar la resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.
• Estocadas pliométricas: Aumenta la intensidad saltando lo más alto posible entre los cambios, lo que entrena la fuerza explosiva en tus piernas.

Repeticiones y series

Se recomienda realizar 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado. Si usas el ejercicio como parte de un entrenamiento HIIT, puedes realizar Jumping Lunges en intervalos de 30-45 segundos con breves descansos entre series.

Consejos de respiración

Inhala al aterrizar en la posición de estocada y exhala al saltar hacia arriba. Una respiración correcta ayuda a mantener la estabilidad y la energía a lo largo de todo el ejercicio.