Sentadilla a Salto

El Squat to Jump es un ejercicio explosivo fantástico que fortalece tanto tus músculos de las piernas como tu resistencia. El ejercicio combina una sentadilla tradicional con un salto, lo que lo convierte en una forma efectiva de entrenar tanto la fuerza como la velocidad. Los cuádriceps (parte frontal de los muslos), el glúteo (nalgas) y la pantorrilla son los principales músculos que se trabajan, mientras tu pulso recibe un buen impulso. Perfecto tanto para calentar como para formar parte de tu entrenamiento pliométrico.

Técnica correcta

Para realizar un Squat to Jump correctamente, debes seguir estos pasos:

1. Párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
3. Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento.
4. Desde esta posición de sentadilla, explota hacia arriba y salta tan alto como puedas.
5. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas y vuelve directamente a una nueva sentadilla para repetir el movimiento.

En este video se demuestra el Squat to Jump con un enfoque en la forma correcta. El video es útil para todos los niveles y proporciona buenos consejos para evitar lesiones.

Errores comunes

Evita estos errores comunes para maximizar tu entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones:

• Rodillas hacia adentro: Es importante mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Si las rodillas se inclinan hacia adentro, puede causar lesiones.
• Control de aterrizaje deficiente: Aterrizajes duros con las piernas estiradas pueden aumentar el riesgo de lesiones. Recuerda siempre aterrizar suavemente con las rodillas flexionadas.
• Espalda encorvada: Una espalda doblada durante el movimiento puede tensar tu zona lumbar. Siempre mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante.

Esta es una variación más intensa que se centra en la altura y la explosividad del salto. Este video es perfecto para quienes buscan aumentar su potencia de salto.

Modificaciones y variaciones

Hay varias maneras de ajustar o aumentar la intensidad del Squat to Jump, dependiendo de tu nivel:

• Squat to Calf Raise: En lugar de saltar, puedes levantarte sobre las puntas de los pies después de cada sentadilla. Esta es una versión más suave.
• Weighted Squat to Jump: Sostén pesas ligeras para añadir resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.
• Jump Squats Lateral: Salta hacia un lado después de cada sentadilla en lugar de saltar hacia arriba. Esto aumenta las exigencias de equilibrio y coordinación.

Repeticiones y series

Para principiantes, puedes comenzar con 3 series de 10-12 repeticiones. Si eres más experimentado, puedes aumentar el número a 15-20 repeticiones por serie y acortar los descansos entre series para hacer el entrenamiento más intenso.

Respiración

Para maximizar tu potencia y evitar quedarte sin aliento, inhala mientras te bajas en la sentadilla y exhala con fuerza cuando saltes hacia arriba. Esto ayuda a mantener tu energía a lo largo del ejercicio.