Sentadilla con barra baja

Low Bar Barbell Squat es una variante del squat clásico, donde la barra se coloca más abajo en la espalda, típicamente en la parte posterior de los hombros (deltoides posterior). Esta posición crea un torso inclinado hacia adelante y activa más los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda que un High Bar Squat. El Low Bar Squat es popular entre los levantadores de pesas y aquellos que quieren levantar pesos más pesados.

Ejecutando Correctamente el Low Bar Barbell Squat

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate con los pies a la altura de los hombros y coloca la barra baja en la parte superior de la espalda, descansando sobre los hombros posteriores.
2. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, manteniendo los codos apuntando hacia atrás y hacia abajo para estabilizar la barra.
3. Contrae tu core y mantén el pecho erguido.
4. Dobla lentamente las caderas y las rodillas para bajarte a una posición de squat, asegurándote de que el peso esté distribuido uniformemente sobre tus pies.
5. Baja tanto como tu flexibilidad lo permita, asegurándote de que las caderas se desplacen hacia atrás para mantener el equilibrio.
6. Presiona a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.

Ejecuta el movimiento con control para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar la activación muscular.

Errores Comunes a Evitar

Aquí hay algunos errores que debes evitar durante el Low Bar Barbell Squat:

• Colapso de las rodillas: Asegúrate de que las rodillas se muevan hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies para proteger las articulaciones.
• Curvatura de la espalda: Mantén el core contraído para evitar una carga innecesaria en la parte baja de la espalda.
• Posición de cadera demasiado baja: Evita bajar las caderas demasiado en relación con las rodillas, lo que puede reducir el desarrollo de fuerza.

Modificaciones y Variaciones

Prueba estas variaciones para adaptar el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Comienza con una barra ligera o solo tu peso corporal para dominar la técnica.
• Avanzados: Añade un cinturón y rodilleras para soporte cuando trabajes con pesos más pesados.
• Paused Squats: Mantén la parte inferior de la posición de squat durante unos segundos para mejorar la fuerza y el control.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3-4 series de 6-8 repeticiones, especialmente si tu objetivo es desarrollar fuerza máxima. Si te enfocas en la resistencia muscular, puedes aumentar el número de repeticiones.

Respiración

Inhala profundamente antes de comenzar a bajarte, y mantén la respiración durante el movimiento descendente para crear presión intraabdominal. Exhala al levantarte de nuevo a la posición inicial.

Demostración en Video

Mira este video para ver una guía visual sobre la ejecución correcta del Low Bar Barbell Squat: