Sentadilla dividida con mancuerna
El Dumbbell Split Squat es un ejercicio efectivo que se dirige a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que el ejercicio requiere que cada pierna trabaje de forma individual. Es un ejercicio ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo y corregir posibles desbalances musculares entre las piernas.
Técnica y ejecución correctas
Sigue estos pasos para realizar correctamente el Dumbbell Split Squat:
- Comienza de pie con una mancuerna en cada mano, brazos colgando a los lados.
- Da un paso hacia adelante con una pierna, mientras la parte trasera se queda en los dedos del pie.
- Desciende tu cuerpo al doblar la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
- Empuja hacia arriba a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Video: Cómo hacer Dumbbell Split Squat
Errores comunes y cómo evitarlos
Algunos de los errores más comunes en el Dumbbell Split Squat incluyen:
- Sobrecarga de la rodilla: Evita que la rodilla se mueva más allá de los dedos del pie, ya que esto puede ejercer presión innecesaria sobre las articulaciones.
- Mala postura corporal: Mantén la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante para involucrar correctamente tus glúteos e isquiotibiales.
- Falta de equilibrio: Concéntrate en mantener el equilibrio mirando hacia adelante y estabilizando tu core durante el ejercicio.
Modificaciones y variaciones
Los principiantes pueden realizar el ejercicio sin pesas para enfocarse en la forma correcta. Para atletas más avanzados, puedes intentar elevar la pierna delantera o realizar una variante pliométrica, como un salto en split squat, para aumentar la intensidad.
Video: Ejecución alternativa
Repeticiones y series
Para lograr fuerza y desarrollo muscular se recomienda hacer 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna. Si eres nuevo en el ejercicio, puedes comenzar con menos repeticiones y aumentar gradualmente la carga con el tiempo.
Consejos de respiración
Recuerda inhalar cuando bajes el cuerpo y exhalar con fuerza cuando te empujes hacia arriba para volver a la posición inicial.