Sentadilla dividida con mancuerna

El Dumbbell Split Squat es un ejercicio efectivo que se dirige a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que el ejercicio requiere que cada pierna trabaje de forma individual. Es un ejercicio ideal para fortalecer la parte inferior del cuerpo y corregir posibles desbalances musculares entre las piernas.

Técnica y ejecución correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Dumbbell Split Squat:

1. Comienza de pie con una mancuerna en cada mano, brazos colgando a los lados.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna, mientras la parte trasera se queda en los dedos del pie.
3. Desciende tu cuerpo al doblar la rodilla delantera, hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Mantén la rodilla delantera alineada sobre el tobillo.
4. Empuja hacia arriba a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

Video: Cómo hacer Dumbbell Split Squat

Errores comunes y cómo evitarlos

Algunos de los errores más comunes en el Dumbbell Split Squat incluyen:

• Sobrecarga de la rodilla: Evita que la rodilla se mueva más allá de los dedos del pie, ya que esto puede ejercer presión innecesaria sobre las articulaciones.
• Mala postura corporal: Mantén la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante para involucrar correctamente tus glúteos e isquiotibiales.
• Falta de equilibrio: Concéntrate en mantener el equilibrio mirando hacia adelante y estabilizando tu core durante el ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Los principiantes pueden realizar el ejercicio sin pesas para enfocarse en la forma correcta. Para atletas más avanzados, puedes intentar elevar la pierna delantera o realizar una variante pliométrica, como un salto en split squat, para aumentar la intensidad.

Video: Ejecución alternativa

Repeticiones y series

Para lograr fuerza y desarrollo muscular se recomienda hacer 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna. Si eres nuevo en el ejercicio, puedes comenzar con menos repeticiones y aumentar gradualmente la carga con el tiempo.

Consejos de respiración

Recuerda inhalar cuando bajes el cuerpo y exhalar con fuerza cuando te empujes hacia arriba para volver a la posición inicial.