Sentadilla Frontal con Barra

Sentadilla Frontal con Barra es una variante de sentadilla efectiva que coloca la barra frente al cuerpo sobre los hombros. Este ejercicio se enfoca principalmente en los cuádriceps, el core y la parte superior de la espalda, mientras activa los glúteos y los isquiotibiales. La postura erguida que se requiere en la Sentadilla Frontal desafía tu equilibrio y estabilidad, lo que hace que el ejercicio sea una excelente opción para mejorar la técnica y la fuerza.

Ejecutando Correctamente la Sentadilla Frontal con Barra

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Coloca la barra en un soporte de sentadilla a la altura de los hombros. Acércate a la barra y levanta los codos, de modo que los brazos estén paralelos al suelo.
2. Coloca la barra en la parte frontal de los hombros y cruza los brazos sobre la barra o usa un agarre limpio, donde los dedos mantengan la barra en su lugar.
3. Da un paso atrás del soporte y mantén los pies a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
4. Contrae tu core y mantén el pecho erguido.
5. Dobla lentamente las rodillas y las caderas para bajar en una sentadilla, manteniendo los codos altos y el peso centrado sobre el medio del cuerpo.
6. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo, si tu flexibilidad lo permite.
7. Presiona a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente las caderas y las rodillas.

Asegúrate de que el movimiento sea lento y controlado para evitar lesiones y mantener la técnica correcta.

Errores Comunes a Evitar

Para maximizar los beneficios de la Sentadilla Frontal con Barra y minimizar el riesgo de lesiones, evita estos errores:

• Bajar los codos: Mantén los codos altos durante todo el movimiento para evitar que la barra se desplace hacia adelante.
• Arqueo en la espalda: Mantén el core contraído para proteger la zona lumbar y mantener el torso erguido.
• Rodillas colapsando hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas se muevan hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel o objetivo con estas variaciones:

• Principiantes: Usa un peso más ligero o realiza la Sentadilla Goblet con una kettlebell para dominar la técnica.
• Avanzados: Agrega sentadillas con pausa, donde mantienes la parte inferior de la posición de sentadilla durante unos segundos para mayor fuerza.
• Sentadilla Zercher: Sostén la barra en los codos para una variante alternativa de la sentadilla frontal.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a 3-4 series de 8-10 repeticiones, dependiendo de tu objetivo de entrenamiento. Para un enfoque en la fuerza, puedes reducir las repeticiones y aumentar el peso.

Respiración

Toma una profunda respiración antes del movimiento hacia abajo y aguanta la respiración para crear presión intraabdominal. Exhala al levantarte de nuevo a la posición inicial.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de la Sentadilla Frontal con Barra: