Sentadilla frontal con mancuernas
Dumbbell Front Squat es un excelente ejercicio que trabaja los muslos, los glúteos y el core. Al colocar las pesas frente al cuerpo, este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad, mientras mejora tu postura.
Forma y técnica correctas
Para realizar correctamente el Dumbbell Front Squat, sigue estos pasos:
- Posición inicial: Colócate con los pies a la altura de las caderas y sostiene una pesa en cada mano, apoyadas sobre los hombros. Asegúrate de que los codos estén apuntando hacia adelante.
- Baja el cuerpo: Flexiona caderas y rodillas, bajando como si te fueras a sentar en una silla. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- Empuja hacia arriba: Impúlsate a través de los talones y estira las piernas para volver a la posición inicial. Mantén el core activado durante todo el movimiento.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al subir.
Errores comunes
Evita estos errores típicos al hacer Dumbbell Front Squat:
- Rodillas que colapsan hacia adentro: Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de los dedos para evitar sobrecargar las articulaciones.
- Espalda arqueada: Mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante para prevenir lesiones en la zona lumbar.
- Falta de equilibrio: Si pierdes el equilibrio, elige pesas más livianas o trabaja en mejorar la activación del core.
Modificaciones y variaciones
Prueba estas variaciones del Dumbbell Front Squat para adaptar el ejercicio a tu nivel:
- Goblet Squat: Sostén una sola pesa frente al pecho en lugar de dos, lo que brinda un mejor control para principiantes.
- Elevated Heels Squat: Eleva los talones sobre una placa u otra plataforma para enfocarte más en los cuádriceps.
- Sumo Squat: Coloca los pies más separados para trabajar más los glúteos y la parte interna de los muslos.
Número de repeticiones y series
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones, según tu nivel. Los principiantes pueden comenzar con pesos más ligeros y menos repeticiones, aumentando la intensidad gradualmente.
Consejos de respiración
Respira profundamente al bajar en la sentadilla y exhala al empujar hacia arriba. Esto ayuda a estabilizar el core y mantener el control.