Sentadilla Frontal con Mancuernas
El Dumbbell Front Squat es un excelente ejercicio que entrena los muslos, glúteos y el core. Al colocar las mancuernas frente al cuerpo, el ejercicio ayuda a construir fuerza y estabilidad, al mismo tiempo que mejora tu postura.
Forma y técnica correcta
Para realizar correctamente el Dumbbell Front Squat, sigue estos pasos:
- Posición inicial: Párate con los pies a la altura de las caderas y sostiene una mancuerna en cada mano, descansando sobre los hombros. Asegúrate de que los codos apunten hacia adelante.
- Baja el cuerpo: Dobla las caderas y las rodillas, y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- Presiona hacia arriba nuevamente: Empuja a través de los talones y estira las piernas, volviendo a la posición inicial. Mantén el core activado durante todo el movimiento.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba nuevamente.
Errores comunes
Evita estos errores típicos al realizar el Dumbbell Front Squat:
- Rodillas que colapsan hacia adentro: Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies para evitar la tensión en las articulaciones de las rodillas.
- Espalda redondeada: Mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante para evitar lesiones en la zona lumbar.
- Falta de equilibrio: Si pierdes el equilibrio, elige mancuernas más ligeras o trabaja en mejorar la activación de tu core.
Modificaciones y variaciones
Prueba estas variaciones del Dumbbell Front Squat para adaptar el ejercicio a tu nivel:
- Goblet Squat: Sostén una única mancuerna frente al pecho en lugar de dos, lo que proporciona mejor control para principiantes.
- Elevated Heels Squat: Eleva los talones sobre un disco u otra plataforma para enfocarte más en los cuádriceps.
- Sumo Squat: Adopta una posición más amplia de los pies para dirigir el trabajo hacia las caderas y los muslos internos.
Número de repeticiones y series
Apunta a 3 series de 8-12 repeticiones, dependiendo de tu nivel. Los principiantes pueden comenzar con pesos más ligeros y menos repeticiones, aumentando gradualmente la intensidad.
Consejos de respiración
Respira profundamente al bajar en la sentadilla y exhala al presionar hacia arriba. Esto ayuda a estabilizar el core y mantener el control.