Sentadilla Goblet

El Goblet Squat es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer las piernas, los glúteos y el core. Este ejercicio es perfecto tanto para principiantes como para avanzados, ya que ayuda a mejorar la forma del squat y el equilibrio, al mismo tiempo que desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo. El Goblet Squat activa los músculos de los muslos y las caderas, al mismo tiempo que involucra la espalda para mantener una postura erguida.

Técnica Correcta

Así es como debes realizar un Goblet Squat correctamente:

1. Sostén una kettlebell o una mancuerna con ambas manos frente al pecho, como si estuvieras sosteniendo una copa (de ahí el nombre goblet).
2. Párate con los pies al ancho de los hombros y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Toma una inhalación profunda y baja lentamente la cadera flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado.
4. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evita que se tornen hacia adentro.
5. Empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial mientras exhalas.

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes a evitar durante el Goblet Squat:

• Levantamiento de los talones: Asegúrate de mantener los talones en el suelo durante todo el movimiento. Levantar los talones puede provocar falta de equilibrio.
• Espalda encorvada: Evita redondear la espalda manteniendo el pecho arriba y la espalda en una posición neutral.
• Rodillas que se desvían hacia adentro: Recuerda empujar las rodillas hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies para evitar lesiones en las rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Para hacer el Goblet Squat más fácil, puedes intentar estas modificaciones:

• Goblet Squat a caja: Bájate a una caja o banco para mejorar el control y el equilibrio.
• Peso más ligero: Comienza con una kettlebell o mancuerna más ligera si eres nuevo en el ejercicio.

Para una versión más desafiante, puedes intentar el Goblet Squat con pausa, donde mantienes la posición de squat durante unos segundos en la parte baja del movimiento.

Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 10-15 repeticiones para desarrollar fuerza y resistencia muscular. Si eres principiante, puedes comenzar con 2 series de 8-10 repeticiones y aumentar gradualmente el peso a medida que te vuelvas más fuerte.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo en el squat y exhala al levantarte nuevamente. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante el movimiento.