Sentadilla Goblet

El Goblet Squat es un ejercicio efectivo que se enfoca en fortalecer las piernas, glúteos y el core. Este ejercicio es perfecto tanto para principiantes como para personas con más experiencia, ya que ayuda a mejorar la forma del squat y el equilibrio, al mismo tiempo que construye fuerza en la parte inferior del cuerpo. El Goblet Squat involucra los músculos de los muslos y las caderas, al mismo tiempo que activa la espalda para mantener una postura erguida.

Técnica Correcta

Así es como debes realizar un Goblet Squat correctamente:

1. Sostén una kettlebell o una mancuerna con ambas manos frente al pecho, como si estuvieras sosteniendo una copa (de ahí el nombre goblet).
2. Párate con los pies a la altura de los hombros y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
3. Toma una inhalación profunda y baja lentamente las caderas flexionando las rodillas, mientras mantienes la espalda recta y el pecho elevado.
4. Mantén las rodillas alineadas con los pies y evita que se inclinen hacia adentro.
5. Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, mientras exhalas.

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes que debes evitar durante el Goblet Squat:

• Levantamiento de los talones: Asegúrate de mantener los talones en el suelo durante todo el movimiento. Levantar los talones puede provocar des equilibrio.
• Espalda encorvada: Evita redondear la espalda manteniendo el pecho alto y la espalda en una posición neutral.
• Rodillas que caen hacia adentro: Recuerda empujar las rodillas hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies para evitar lesiones en las rodillas.

Modificaciones y Variaciones

Para hacer el Goblet Squat más fácil, puedes probar estas modificaciones:

• Goblet Squat a una caja: Bájate hasta una caja o un banco para mejorar el control y el equilibrio.
• Peso más ligero: Comienza con una kettlebell o una mancuerna más ligera si eres nuevo en el ejercicio.

Para una versión más desafiante, puedes probar el Goblet Squat con pausa, donde mantienes la posición de squat durante unos segundos en la parte inferior del movimiento.

Repeticiones y Series

Aspira a realizar 3 series de 10-15 repeticiones para construir fuerza y resistencia muscular. Si eres principiante, puedes comenzar con 2 series de 8-10 repeticiones y aumentar gradualmente el peso a medida que te fortalezcas.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo en el squat y exhala cuando te levantes nuevamente. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante el movimiento.