Sentadilla Pistol

La pistol squat es una sentadilla a una pierna que se enfoca en entrenar los cuádriceps, glúteos y el core. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, y es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que puedes hacer.

Técnica Correcta

Así es como realizas una pistol squat correctamente:

  1. Ponte de pie sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia adelante. Estira los brazos para ayudar con el equilibrio.
  2. Inclina lentamente la pierna de apoyo mientras mantienes la espalda recta y te bajas en una sentadilla profunda.
  3. Bájate lo más posible, preferiblemente hasta que la cadera esté debajo de la rodilla, y evita perder el equilibrio.
  4. Presiona con el talón de la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial.

Errores Comunes

Evita estos errores durante las pistol squats:

  • Falta de equilibrio: Muchos pierden el equilibrio. Mantén la vista en un punto fijo y contrae tu core para una mejor estabilidad.
  • Rodilla se inclina hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla permanezca alineada con los dedos del pie para evitar sobrecargar las articulaciones.
  • Profundidad insuficiente: Practica ir gradualmente más profundo para obtener lo máximo del ejercicio, pero no te fuerces si tu movilidad está limitada.

Modificaciones y Variaciones

Si las pistol squats son demasiado difíciles, puedes intentar estas modificaciones:

  • Pistol squat asistida: Usa una silla o pared para apoyarte mientras practicas la técnica.
  • Pistol squat parcial: Practica sentadillas parciales bajando solo hasta la mitad y aumenta gradualmente la profundidad a medida que tu fuerza aumenta.
  • Pistol squat con caja: Usa una caja para sentarte antes de levantarte nuevamente, así puedes enfocarte en el control y el equilibrio.
Repeticiones y Series

Aquí tienes algunas recomendaciones para series y repeticiones:

  • Principiantes: 3 series de 5-8 repeticiones en cada pierna con apoyo si es necesario.
  • Avanzados: 3-4 series de 10-12 repeticiones en cada pierna sin apoyo.

Recuerda enfocarte en tu respiración. Inhala al bajar y exhala al levantarte.

Regresar al blog