Sentadilla Pistol
La pistol squat es una sentadilla a una pierna que se enfoca en entrenar los cuádriceps, glúteos y el core. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, y es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que puedes hacer.
Técnica Correcta
Así es como realizas una pistol squat correctamente:
- Ponte de pie sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia adelante. Estira los brazos para ayudar con el equilibrio.
- Inclina lentamente la pierna de apoyo mientras mantienes la espalda recta y te bajas en una sentadilla profunda.
- Bájate lo más posible, preferiblemente hasta que la cadera esté debajo de la rodilla, y evita perder el equilibrio.
- Presiona con el talón de la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial.
Errores Comunes
Evita estos errores durante las pistol squats:
- Falta de equilibrio: Muchos pierden el equilibrio. Mantén la vista en un punto fijo y contrae tu core para una mejor estabilidad.
- Rodilla se inclina hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla permanezca alineada con los dedos del pie para evitar sobrecargar las articulaciones.
- Profundidad insuficiente: Practica ir gradualmente más profundo para obtener lo máximo del ejercicio, pero no te fuerces si tu movilidad está limitada.
Modificaciones y Variaciones
Si las pistol squats son demasiado difíciles, puedes intentar estas modificaciones:
- Pistol squat asistida: Usa una silla o pared para apoyarte mientras practicas la técnica.
- Pistol squat parcial: Practica sentadillas parciales bajando solo hasta la mitad y aumenta gradualmente la profundidad a medida que tu fuerza aumenta.
- Pistol squat con caja: Usa una caja para sentarte antes de levantarte nuevamente, así puedes enfocarte en el control y el equilibrio.
Aquí tienes algunas recomendaciones para series y repeticiones:
- Principiantes: 3 series de 5-8 repeticiones en cada pierna con apoyo si es necesario.
- Avanzados: 3-4 series de 10-12 repeticiones en cada pierna sin apoyo.
Recuerda enfocarte en tu respiración. Inhala al bajar y exhala al levantarte.