Sentadilla Pistol

La sentadilla pistola es una sentadilla a una pierna que se enfoca en entrenar el cuádriceps, los glúteos y el core. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, y es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes que puedes realizar.

Técnica Correcta

Cómo realizar una sentadilla pistola correctamente:

1. Ponte de pie sobre una pierna con la otra extendida hacia adelante. Extiende los brazos para ayudar con el equilibrio.
2. Dobla lentamente la pierna de apoyo, manteniendo la espalda recta y bajando en una sentadilla profunda.
3. Baja tanto como sea posible, preferiblemente hasta que la cadera esté por debajo de la rodilla, y evita perder el equilibrio.
4. Empuja a través del talón de la pierna de apoyo para volver a la posición inicial.

Errores Comunes

Evita estos errores durante las sentadillas pistola:

• Falta de equilibrio: Muchos pierden el equilibrio. Fija la mirada en un punto determinado y contrae tu core para una mejor estabilidad.
• La rodilla se desplaza hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla permanezca alineada con los dedos de los pies para evitar sobrecargar las articulaciones.
• Profundidad insuficiente: Practica gradualmente para bajar más y sacar el máximo provecho del ejercicio, pero no te esfuerces si tu movilidad es limitada.

Modificaciones y Variaciones

Si las sentadillas pistola son demasiado difíciles, puedes intentar estas modificaciones:

• Sentadilla pistola asistida: Usa una silla o una pared para apoyarte mientras practicas la técnica.
• Sentadilla pistola parcial: Practica sentadillas parciales bajando solo hasta la mitad y aumentando gradualmente la profundidad a medida que aumenta tu fuerza.
• Sentadilla pistola con caja: Usa una caja para sentarte antes de levantarte de nuevo, para poder concentrarte en el control y el equilibrio.

Repeticiones y Series

Aquí tienes algunas recomendaciones para series y repeticiones:

• Principiantes: 3 series de 5-8 repeticiones en cada pierna con apoyo si es necesario.
• Avanzados: 3-4 series de 10-12 repeticiones en cada pierna sin apoyo.

Recuerda concentrarte en tu respiración. Inhala al bajar y exhala al levantarte.