Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son un ejercicio de fuerza que se centra en fortalecer los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. El ejercicio también mejora el equilibrio y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo al entrenar una pierna a la vez. El pie elevado en la parte trasera aumenta el rango de movimiento, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante y efectivo.
Tecnica correcta
Sigue estos pasos para realizar las sentadillas búlgaras correctamente:
- Ponte de espaldas a un banco o una superficie estable, y coloca un pie en el banco detrás de ti.
- Mantén el pie delantero plano en el suelo y a una distancia donde la rodilla no sobrepase los dedos del pie al flexionarse.
- Mantén la espalda recta y activa el core.
- Flexiona la rodilla delantera y baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo.
- Presiona a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones, y luego cambia de pierna.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las sentadillas búlgaras.
Errores comunes
Para evitar lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:
- Posición demasiado cercana: Asegúrate de que el pie delantero esté colocado lo suficientemente hacia adelante para mantener el equilibrio y la forma correcta.
- Rodilla colapsada: Mantén la rodilla delantera estable y alineada con los dedos del pie para proteger las articulaciones.
- Inclinación hacia adelante: Mantén el torso recto y evita inclinarte demasiado hacia adelante.
Modificaciones y variaciones
Adapta las sentadillas búlgaras a tu nivel o meta:
- Principiante: Realiza el ejercicio sin peso para enfocarte en el equilibrio y la forma.
- Avanzado: Sostén mancuernas en las manos o coloca una barra sobre los hombros para mayor resistencia.
- Alternativa: Prueba las sentadillas con el pie trasero elevado en una superficie más baja para menos carga.
Repeticiones y series
Aspira a 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el peso o el número de repeticiones para un desafío adicional.
Respiración
Inhala al bajar el cuerpo y exhala al presionar hacia arriba hasta la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante todo el ejercicio.