Sentadillas divididas con barra
Sentadillas con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en desarrollar fuerza en las piernas, los glúteos y el core. El ejercicio se realiza con una pierna adelante y la otra atrás, lo que aumenta el equilibrio y la flexibilidad, al mismo tiempo que permite entrenar una pierna a la vez. Al agregar una barra, se incrementa la resistencia, lo que hace que el ejercicio sea más desafiante.
Ejecutando Correctamente las Sentadillas con Barra
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Coloca una barra en la parte superior de la espalda (trapezio) y da un paso atrás del soporte para sentadillas.
- Ponte en una posición de split: una pierna adelante y la otra atrás. Los pies deben estar a la altura de las caderas para una mejor estabilidad.
- Mantén el pecho erguido, la espalda neutral y el core contraído.
- Dobla lentamente la rodilla delantera y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Presiona a través del talón de la pierna delantera para levantarte de nuevo a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.
Realiza el movimiento lentamente y de manera controlada para minimizar el riesgo de lesiones y asegurar una correcta activación muscular.
Errores Comunes a Evitar
Evita estos errores típicos al realizar las Sentadillas con Barra:
- Colapso de la rodilla: Asegúrate de que la rodilla delantera se mueva en la misma dirección que los dedos del pie y no se desplace hacia adentro.
- Demasiada distancia: Si la distancia entre los pies es demasiado grande o pequeña, puede reducir la estabilidad. Ajusta para sentirte estable.
- Curvatura en la espalda: Mantén el core contraído para evitar la sobrecarga en la zona lumbar.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel o agrega variaciones para un desafío adicional:
- Principiantes: Realiza el ejercicio con mancuernas o sin peso para enfocarte en la técnica.
- Avanzados: Aumenta el peso de la barra o prueba sentadillas búlgaras con el pie trasero en una superficie elevada.
- Con pausa: Mantén la posición en la parte inferior de la sentadilla durante unos segundos para aumentar la tensión muscular.
Número de Repeticiones y Series
Aspira a realizar 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna. Ajusta el peso para asegurar que realizas el ejercicio con la forma correcta.
Respiración
Inhala al bajar a la posición de sentadilla y exhala al levantarte. Una respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad y la potencia.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de las Sentadillas con Barra: