Sentadillas con banda

Las sentadillas con banda son una variación de la clásica sentadilla, donde se utiliza una banda de resistencia para añadir resistencia adicional. Este ejercicio fortalece tus muslos, glúteos y core y puede realizarse tanto en casa como en el gimnasio. La banda de resistencia activa más fibras musculares y aumenta la intensidad, lo que hace de las sentadillas con banda un ejercicio eficaz tanto para principiantes como para avanzados.

Forma y técnica correctas

Cómo realizar las sentadillas con banda paso a paso:

1. Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Impulsa la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar, y flexiona las rodillas para bajar a una posición de sentadilla.
3. Mantén el core comprometido y empuja ligeramente las rodillas hacia afuera contra la banda para activar los músculos de la cadera.
4. Empuja hacia arriba a través de los talones y vuelve a la posición inicial, mientras mantienes la tensión en la banda.
5. Repite el ejercicio por el número deseado de repeticiones.

Errores comunes

Evita estos errores al realizar sentadillas con banda:

• Las rodillas caen hacia adentro: Asegúrate de mantener las rodillas empujadas hacia afuera contra la banda de resistencia durante todo el movimiento para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta y el pecho erguido para proteger tu zona lumbar.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza movimientos controlados y mantén la tensión en la banda para obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Las sentadillas con banda se pueden adaptar para hacerlas más fáciles o más desafiantes:

• Versión más fácil: Si eres principiante, puedes usar una banda de resistencia más ligera y enfocarte en dominar la técnica.
• Versión más difícil: Intenta colocar la banda en los tobillos para un desafío adicional, o añade peso en forma de una kettlebell o pesas.
• Sentadillas con banda caminando: Realiza pequeños pasos laterales con la banda alrededor de las piernas mientras te mantienes en posición de sentadilla para aumentar la intensidad.

Número de repeticiones y series

Para las sentadillas con banda, puedes comenzar haciendo 3 series de 12-15 repeticiones. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la resistencia de la banda o añadir más repeticiones para un desafío extra.

Consejos de respiración

Recuerda inhalar al bajar a la posición de sentadilla y exhalar al impulsarte de nuevo a la posición inicial. Esto te ayudará a mantener el control y la estabilidad durante todo el movimiento.