Sentadillas por encima de la cabeza con banda

Las sentadillas con banda son un ejercicio complejo que entrena todo el cuerpo con enfoque en piernas, glúteos, núcleo y hombros. Al usar una banda de resistencia sobre la cabeza, se te obliga a trabajar en movilidad, estabilidad y fuerza, lo que hace que este ejercicio sea ideal para el entrenamiento funcional y la mejora de la postura corporal.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente las sentadillas con banda:

1. Párate con los pies al ancho de los hombros y coloca la banda de resistencia alrededor de ambas manos. Estira los brazos por encima de la cabeza y crea tensión en la banda presionando las manos ligeramente hacia afuera.
2. Mantén los brazos en una posición estable sobre la cabeza y activa el núcleo para mantener una postura erguida.
3. Baja lentamente las caderas en una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
4. Empuja a través de los talones y vuelve a la posición inicial, manteniendo la banda estable.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las sentadillas con banda.

Errores comunes

Evita estos errores para maximizar la efectividad y reducir el riesgo de lesiones:

• Brazos colapsando: Mantén los brazos extendidos sobre la cabeza y evita que la banda pierda tensión.
• Espalda encorvada: Mantén la parte superior del cuerpo erguida y el núcleo comprometido para proteger la zona lumbar.
• Falta de profundidad: Asegúrate de bajar las caderas al menos a la altura de la rodilla para activar completamente las piernas y los glúteos.

Modificaciones y variaciones

Adapta las sentadillas con banda a tu nivel o meta:

• Principiante: Usa una banda de resistencia más ligera o realiza el ejercicio sin banda para enfocarte en la técnica de la sentadilla.
• Avanzado: Usa una banda más gruesa para mayor resistencia o agrega peso con una kettlebell o barra.
• Enfoque en movilidad: Realiza el ejercicio lentamente con una pausa en la parte inferior para mejorar la flexibilidad.

Reps y series

Aspira 3 series de 10-12 repeticiones. Si deseas enfocarte en la resistencia, puedes aumentar el número de repeticiones.

Respiración

Inhala al bajar el cuerpo en la sentadilla y exhala al presionar hacia arriba de vuelta a la posición inicial. La respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante el ejercicio.