Sentadillas por encima de la cabeza
Sentadillas por encima de la cabeza es una variante avanzada de sentadillas que requiere fuerza, movilidad y estabilidad. El ejercicio activa todo el cuerpo, centrándose en los hombros, la espalda, el core y las piernas. Al mantener la barra por encima de la cabeza durante todo el movimiento, las sentadillas por encima de la cabeza desafían el equilibrio y mejoran la postura del cuerpo, así como la movilidad en las caderas, tobillos y hombros.
Ejecutando Correctamente las Sentadillas por Encima de la Cabeza
Siguiendo estos pasos podrás realizar el ejercicio correctamente:
- Comienza con la barra a la altura de los hombros y un agarre amplio (agarre de snatch). Levanta la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos y bloquea los hombros en su lugar.
- Colócate con los pies a la altura de los hombros, y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Activa tu core y mantén la espalda neutral. Asegúrate de que la barra permanezca directamente sobre el centro de tu cuerpo.
- Dobla lentamente las caderas y las rodillas para bajar en una sentadilla, manteniendo los brazos extendidos y la barra estable.
- Baja tanto como tu movilidad lo permita, sin perder el control ni la estabilidad.
- Empuja a través de los talones para levantarte a la posición inicial, manteniendo los brazos por encima de la cabeza.
Concéntrate en moverte lentamente y de manera controlada para mantener el equilibrio y la forma correcta.
Errores Comunes a Evitar
Evita estos errores típicos al realizar las sentadillas por encima de la cabeza:
- Core debilitado: La falta de tensión en el core puede llevar a la pérdida de equilibrio y problemas en la espalda.
- La espalda se inclina hacia adelante: Mantén el pecho erguido y la espalda neutral para asegurar una correcta postura corporal.
- La barra se mueve: Asegúrate de que la barra permanezca directamente sobre el centro de tu cuerpo para mantener el equilibrio.
Modificaciones y Variaciones
Adapta las sentadillas por encima de la cabeza a tu nivel con estas variaciones:
- Principiantes: Comienza con una barra de entrenamiento o un tubo de PVC para centrarte en la técnica.
- Avanzados: Aumenta el peso gradualmente, o añade una pausa en la parte inferior de la sentadilla para mejorar la fuerza y el control.
- Sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo: Sostén un kettlebell o una mancuerna con un brazo para desafiar aún más el equilibrio.
Número de Repeticiones y Series
Aspira a 3 series de 6-8 repeticiones con la forma correcta. Ajusta el peso según tu experiencia y fuerza.
Respiración
Toma una profunda inhalación antes de comenzar el movimiento hacia abajo, y aguanta la respiración para estabilizar el core. Exhala al levantarte a la posición inicial.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de las sentadillas por encima de la cabeza: