Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna es un ejercicio funcional que se centra en fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la musculatura del core. Este ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la coordinación muscular, lo que lo hace ideal para aquellos que desean construir un cuerpo más fuerte y estable. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Ejecución Correcta del Peso Muerto a Una Pierna

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
2. Cambia el peso a la pierna derecha y levanta lentamente la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el torso inclinado hacia adelante.
3. Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo y la pierna izquierda esté extendida hacia atrás, alineada con el cuerpo.
4. Mantén las caderas cuadradas respecto al suelo y evita la rotación.
5. Compromete la musculatura del core y presiona a través del talón derecho para regresar a la posición inicial.
6. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Rotación de las caderas: Asegúrate de que las caderas se mantengan paralelas al suelo para evitar una carga innecesaria en la zona lumbar.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda neutral y evita encorvarla para mantener una forma correcta.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar el equilibrio y la activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin peso para enfocarte en el equilibrio y la técnica.
• Avanzados: Sostén un dumbbell o kettlebell en la mano opuesta a la pierna que está de pie para aumentar la resistencia.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones por pierna, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas el torso y exhala mientras regreses a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad del ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Peso Muerto a Una Pierna: