Press de un solo brazo sobre la cabeza
El Prensa de Hombros con una Pierna es un ejercicio funcional que combina fuerza de hombros con equilibrio y estabilidad del core. Este ejercicio engage principalmente los músculos deltoides en los hombros, al mismo tiempo que activa la musculatura del core y mejora la capacidad de equilibrio. Incorporar el Prensa de Hombros con una Pierna en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar tu control corporal general.
Ejecutar Correctamente el Prensa de Hombros con una Pierna
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Póntate de pie con los pies a la altura de las caderas y sostén un dumbbell en la mano derecha a la altura del hombro, con la palma hacia adentro.
- Levanta la pierna izquierda del suelo, flexiona la rodilla y mantén el equilibrio en la pierna derecha.
- Contrae los músculos del core para mantener una postura corporal estable.
- Empuja el dumbbell hacia arriba, hasta que el brazo esté completamente extendido por encima de la cabeza.
- Desciende lentamente el dumbbell de regreso a la posición inicial a la altura del hombro.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia al lado opuesto.
Errores Comunes a Evitar
Para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:
- Postura corporal inestable: Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo erguida y evitar inclinarte hacia un lado.
- Falta de estabilización del core: Mantén los músculos del core comprometidos para mantener el equilibrio y el control.
- Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar la correcta activación muscular y equilibrio.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Realiza el ejercicio sin peso para concentrarte en el equilibrio, o mantente cerca de una pared para apoyo.
- Avanzados: Aumenta el peso o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable, como un cojín de equilibrio, para aumentar el desafío.
Número de Repeticiones y Series
Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado, dependiendo de tu nivel de fuerza y objetivos de entrenamiento. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.
Respiración
Inhala mientras bajas el dumbbell hacia el hombro, y exhala mientras lo empujas hacia arriba sobre la cabeza. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Prensa de Hombros con una Pierna: