Sentadilla a una pierna hasta el banco

El sentadilla a una pierna con banco es un ejercicio efectivo que se centra en fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad del core. Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza unilateral y corregir desequilibrios musculares, lo que puede mejorar tu movimiento funcional general.

Ejecución Correcta del Sentadilla a una Pierna con Banco

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate frente a un banco o silla con los pies a la altura de las caderas.
2. Levanta una pierna frente a ti, manteniéndola extendida, y equilibra sobre la pierna opuesta.
3. Activa los músculos del core y mantén la parte superior del cuerpo erguida.
4. Desciende lentamente el cuerpo hacia el banco doblando la rodilla de la pierna de apoyo, mientras empujas las caderas hacia atrás.
5. Controla el movimiento hasta que toques ligeramente el banco con la parte trasera, sin sentarte completamente.
6. Presiona a través del talón de la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial.
7. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia a la pierna opuesta.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• La rodilla se mueve hacia adentro: Asegúrate de que la rodilla de la pierna de apoyo se mantenga alineada con los dedos de los pies y no colapse hacia adentro durante el movimiento.
• Falta de control: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para asegurar una correcta activación muscular y equilibrio.
• Falta de estabilización del core: Mantén los músculos del core activados durante todo el ejercicio para mantener una postura estable.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Usa un banco o silla más alta para reducir el rango de movimiento o mantén un soporte ligero contra una pared o silla para equilibrio.
• Avanzados: Sostén un dumbbell o kettlebell para aumentar la resistencia, o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable para un desafío adicional de equilibrio.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones de cada lado. Para desarrollar fuerza muscular y estabilidad, realiza el ejercicio 3-4 veces a la semana.

Respiración

Inhala mientras desciendes el cuerpo hacia el banco y exhala mientras presionas a través del talón para volver a la posición inicial. Mantén una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Ve este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del sentadilla a una pierna con banco: