Toque de dedos de un solo pie

El Single-Leg Toe Touch es un ejercicio efectivo diseñado para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se dirige principalmente a los isquiotibiales, el glúteo mayor y los músculos del core, lo que lo hace ideal para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento atlético.

Ejecución Correcta del Single-Leg Toe Touch

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Transfiere el peso a la pierna izquierda y levanta ligeramente la pierna derecha del suelo detrás de ti.
3. Mantén una ligera flexión en la rodilla izquierda y activa el core.
4. Inclínate hacia adelante desde las caderas, baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio.
5. Alcanza con la mano izquierda hacia el pie derecho y detente cuando sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo.
6. Regresa lentamente a la posición inicial empujando a través del talón izquierdo y activando el glúteo.
7. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia a la pierna opuesta.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Redondeo de la espalda: Asegúrate de mantener la columna neutral durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.
• Rotación de las caderas: Mantén las caderas cuadradas y paralelas al suelo para asegurar la activación muscular correcta y el equilibrio.
• Falta de estabilización del core: Activa los músculos del core para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Usa una silla o pared para apoyo y ayudar con el equilibrio hasta que desarrolles suficiente fuerza y estabilidad.
• Avanzados: Añade una mancuerna en la mano opuesta a la pierna de pie para aumentar la resistencia y el desafío.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Para desarrollar fuerza muscular y equilibrio, realiza el ejercicio de 2 a 3 veces por semana.

Respiración

Inhala mientras bajas la parte superior del cuerpo hacia el suelo y exhala mientras vuelves a la posición inicial. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del Single-Leg Toe Touch: