Single recto pierna elástica

El Single Straight Leg Stretch es un ejercicio clásico de Pilates que se centra en fortalecer los músculos del core y mejorar la flexibilidad del muslo posterior. El ejercicio ayuda a mejorar el control corporal y la estabilidad del core, al mismo tiempo que entrena la coordinación y el equilibrio. Este ejercicio es ideal para aquellos que desean construir un core más fuerte y estable.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Single Straight Leg Stretch:

  1. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta. Levanta ambas piernas hacia el techo y acerca tu pierna derecha al cuerpo sosteniéndola por la pantorrilla o el tobillo con ambas manos.
  2. *Inhala*, y activa tus músculos abdominales.
  3. En la *exhalación*, baja lentamente tu pierna izquierda hacia el suelo en un ángulo de 45 grados, mientras mantienes la pierna derecha estirada y cerca del cuerpo.
  4. Cambia de pierna agarrando la pierna izquierda y bajando la pierna derecha, manteniendo un ritmo constante.

Realiza el ejercicio en 10-12 repeticiones de cada lado, y concéntrate en un movimiento controlado y estabilidad en el core.

Errores comunes

Para obtener el máximo beneficio del Single Straight Leg Stretch y evitar lesiones, evita estos errores típicos:

  • Pérdida de estabilidad en el core: Asegúrate de que el core se mantenga activo durante todo el ejercicio para evitar que la parte baja de la espalda se levante de la colchoneta.
  • Sobreextensión de las piernas: No acerques la pierna tanto al cuerpo que comprometas la forma. Mantén una posición de estiramiento cómoda.
  • Tensión en el cuello: Si sientes tensión en el cuello, puedes descansar la cabeza sobre la colchoneta entre repeticiones.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para el Single Straight Leg Stretch:

  • Modificación para principiantes: Mantén la cabeza sobre la colchoneta y concéntrate solo en los movimientos de las piernas para reducir la tensión en el cuello.
  • Variación avanzada: Para un mayor desafío, puedes bajar la pierna más cerca del suelo, pero asegúrate de mantener la estabilidad del core.

Repeticiones y series

Para principiantes, se recomiendan 2-3 series de 8-10 repeticiones de cada lado. Para aquellos más avanzados, puedes probar 3-4 series de 12-15 repeticiones, manteniendo el enfoque en el control y la estabilidad.

Consejos de respiración

Inhala cuando te prepares para cambiar de pierna, y exhala al cambiar. Usa una respiración rítmica para mantener el core activo y estable.

Ángulos visuales y consejos

Observar el Single Straight Leg Stretch desde diferentes ángulos puede ayudarte a dominar la técnica:

  • Ángulo lateral: Asegúrate de mantener las piernas estiradas y la espalda estable en contacto con la colchoneta.
  • Ángulo frontal: Mantén los brazos rectos y las piernas en una línea estable mientras estiras una pierna y bajas la otra.

Video de demostración

Mira este video para aprender la técnica correcta del Single Straight Leg Stretch:

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