Posición de Esfinge

Postura de Esfinge, o Salamba Bhujangasana, es una leve inclinación hacia atrás que abre el pecho, fortalece la zona lumbar y mejora la flexibilidad de la columna. Es un ejercicio fantástico para principiantes que desean introducir inclinaciones hacia atrás en su práctica sin sobrecargar la espalda. La postura también es conocida por ayudar a aliviar tensiones y mejorar la postura corporal.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar la Postura de Esfinge correctamente:

1. Acostado sobre el abdomen con las piernas estiradas hacia atrás y los pies a la altura de las caderas.
2. Coloca los antebrazos en el suelo, asegurándote de que los codos estén directamente debajo de los hombros y las manos planas en el suelo.
3. Empuja suavemente hacia arriba a través de tus brazos para levantar el pecho, manteniendo los hombros alejados de las orejas.
4. Activa los músculos del core para soportar la espalda y evitar sobre-extender la zona lumbar.
5. Mantén la postura durante 5-10 respiraciones profundas y luego baja lentamente el pecho de nuevo al suelo.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores que debes evitar al realizar la Postura de Esfinge:

• Sobre-extensión en la zona lumbar: Asegúrate de involucrar los músculos abdominales para evitar una curva excesiva en la zona lumbar.
• Hombros elevados: Mantén los hombros alejados de las orejas para evitar tensiones en el cuello y los hombros.
• Codos doblados: Mantén tus codos estables y alineados con los hombros para mantener una postura correcta.

Modificaciones y variaciones

Si necesitas una versión más fácil de la Postura de Esfinge o deseas hacerla más cómoda, puedes probar estas adaptaciones:

• Cojuelo bajo los codos: Si sientes incomodidad en los codos, puedes colocar una almohada o una manta debajo de ellos para mayor soporte.
• Estiramiento más suave: Coloca los codos un poco más hacia adelante para reducir la curvatura en la espalda si sientes incomodidad en la zona lumbar.

Repeticiones y series

Mantén la Postura de Esfinge durante 5-10 respiraciones profundas y repite 2-3 veces para obtener todos los beneficios. Concéntrate en crear longitud en la columna y evita sobre-extensiones en la zona lumbar.

Consejos de respiración

Concéntrate en inhalar profundamente mientras levantas el pecho y exhalar lentamente para liberar tensiones en la espalda y los hombros. Esto ayudará a crear una postura tranquila y estable.