Plancha Spiderman

Plancha Spiderman es un ejercicio efectivo para el core que trabaja todo tu núcleo, además de glúteos, hombros y flexores de la cadera. Esta variante de la plancha recibe su nombre porque el movimiento imita cómo Spiderman trepa una pared. Al añadir un movimiento dinámico, donde la rodilla se acerca al codo, no solo desafías tu estabilidad, sino también tu flexibilidad.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente la plancha Spiderman:

1. Comienza en una posición tradicional de plancha, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
2. Activa tu core y asegúrate de que tu espalda esté recta. Evita arquear la zona lumbar.
3. Acerca la rodilla derecha hacia el codo derecho mientras mantienes el resto del cuerpo estable.
4. Regresa la pierna a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
5. Cambia de lado en cada repetición y mantén el control durante todo el movimiento.

Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular y evitar estrés innecesario en la zona lumbar.

Errores comunes

Aunque la plancha Spiderman parece sencilla, hay algunos errores comunes que debes evitar:

• Cadera demasiado alta: Uno de los errores más comunes es elevar demasiado la cadera, lo cual reduce el trabajo en el core. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
• Arqueo en la zona lumbar: Si no activas bien el core, puedes acabar arqueando la espalda baja, lo que podría causar lesiones. Mantén la espalda neutra y concéntrate en activar los músculos abdominales.
• Falta de control: Lleva la rodilla hacia el codo de forma controlada para asegurarte de activar los músculos correctos.

Variaciones y modificaciones

Aquí tienes algunas variaciones y modificaciones que puedes probar:

• Principiante: Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con una plancha básica y ve añadiendo el movimiento rodilla a codo conforme ganes fuerza.
• Avanzado: Para aumentar la dificultad, puedes hacer una flexión de brazos entre cada elevación de rodilla.
• Con pelota: También puedes usar una fitball bajo los pies para hacer el ejercicio más inestable y desafiante para tu core.

Repeticiones y series

Empieza con 3 series de 8-12 repeticiones por cada lado. Si eres principiante, comienza con menos repeticiones e incrementa a medida que ganes confianza con la técnica.

Consejos para la respiración

Recuerda respirar correctamente durante el ejercicio. Inhala en la posición inicial y exhala al acercar la rodilla al codo. Repite este ritmo para evitar contener la respiración durante el movimiento.