Plancha Spiderman
Spiderman plank es un ejercicio eficaz para el core que trabaja toda tu zona media, así como los glúteos, hombros y flexores de la cadera. Esta variante de la plancha recibe su nombre porque el movimiento se asemeja a cómo Spiderman trepa por una pared. Al añadir un movimiento dinámico, en el que la rodilla se acerca al codo, no solo desafías tu estabilidad, sino también tu flexibilidad.
Forma y técnica correctas
Sigue estos pasos para realizar correctamente el Spiderman plank:
- Comienza en una posición de plancha tradicional, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
- Contrae tu core y asegúrate de que tu espalda esté recta. Evita hundir la zona lumbar.
- Eleva tu rodilla derecha hacia tu codo derecho, mientras mantienes el resto del cuerpo estabilizado.
- Devuelve tu pierna a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
- Cambia de lado en cada repetición y asegúrate de mantener el control durante todo el movimiento.
Realiza el ejercicio a un ritmo lento y controlado para maximizar la activación muscular y evitar estrés innecesario en la zona lumbar.
Errores comunes
Aunque el Spiderman plank parece sencillo, hay algunos errores comunes que debes evitar:
- Glúteos demasiado altos: Uno de los errores más comunes es permitir que la cadera se eleve demasiado, lo que disminuye el efecto sobre tu core. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
- Sway en la zona lumbar: Si no contraes lo suficiente tu core, puedes acabar arqueando la zona lumbar, lo que puede llevar a lesiones en la espalda. Mantén la espalda neutral y enfócate en activar los músculos abdominales.
- Falta de control: Lleva la rodilla hacia el codo a un ritmo controlado para asegurar que realmente estás trabajando los músculos adecuados.
Variaciones y modificaciones
Aquí hay algunas variaciones y modificaciones que puedes probar:
- Principiante: Si eres nuevo en este ejercicio, puedes comenzar con una plancha básica y avanzar para añadir el movimiento de rodilla hacia el codo a medida que te vuelvas más fuerte.
- Avanzado: Para hacer el ejercicio aún más desafiante, puedes añadir una flexión entre cada elevación de rodilla.
- Con balón: También puedes usar una bola de ejercicio debajo de los pies para hacer el ejercicio más inestable y, por ende, más desafiante para tu core.
Repeticiones y series
Comienza apuntando a 3 series de 8-12 repeticiones de cada lado. Si eres nuevo en el ejercicio, puedes empezar con menos repeticiones e ir aumentando a medida que te sientas más cómodo con la técnica.
Consejos de respiración
Asegúrate de respirar correctamente durante el ejercicio. Inhala cuando estés en la posición inicial y exhala cuando lleves tu rodilla hacia el codo. Repite este ritmo para asegurarte de no contener la respiración durante la ejecución.