Giro espinal

El Spine Twist es un ejercicio clásico de Pilates que se centra en mejorar la movilidad de la columna vertebral y fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Este ejercicio ayuda a aumentar la flexibilidad en la parte superior del cuerpo y promueve una mejor postura.

Ejecutando Correctamente el Spine Twist

Sigue estos pasos para realizar el Spine Twist correctamente:

1. Siéntate erguido sobre una colchoneta con las piernas estiradas juntas frente a ti. Si es difícil mantener las piernas estiradas, puedes doblar ligeramente las rodillas o sentarte sobre un cojín para lograr una posición más cómoda.
2. Estira los brazos a los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
3. Inhala profundamente y alarga la columna vertebral pensando en crecer hacia arriba a través de la parte superior de la cabeza.
4. Exhala lentamente, y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras mantienes las caderas estables y las piernas quietas. Gira lo más que puedas sin perder la longitud en la columna vertebral.
5. Inhala y regresa al centro.
6. Exhala y repite la torsión hacia el lado izquierdo.
7. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces en cada lado.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del Spine Twist, evita los siguientes errores:

• Redondear la espalda: Asegúrate de mantener la columna vertebral larga y erguida durante todo el ejercicio para evitar tensión innecesaria.
• Movimiento de las caderas: Mantén las caderas estables y evita que giren junto con la parte superior del cuerpo.
• Uso excesivo de los brazos: Concéntrate en girar desde la cintura y las costillas en lugar de llevar el movimiento con los brazos.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Dobla ligeramente las rodillas o siéntate en un cojín para mantener la columna vertebral erguida.
• Avanzados: Aumenta la torsión añadiendo pequeños pulsos al final de cada giro para desafiar aún más la flexibilidad.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 1-2 series de 5-10 repeticiones en cada lado, dependiendo de tu nivel y comodidad.

Respiración

Inhala profundamente para alargar la columna vertebral antes de girar. Exhala lentamente mientras giras la parte superior del cuerpo, enfocándote en activar los músculos oblicuos del abdomen.

Demostración en Video

Ve este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del Spine Twist: