Plegado Adelante de Pie
Flexión hacia adelante de pie, o Uttanasana, es un ejercicio esencial de yoga que estira la parte posterior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, y ayuda a liberar tensiones y mejorar la flexibilidad. A menudo se incluye en muchas secuencias de yoga como parte del calentamiento o enfriamiento. Esta profunda flexión hacia adelante también ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
Técnica y ejecución correctas
Sigue estos pasos para realizar correctamente la Flexión hacia adelante de pie:
- Comienza en Pose de la Montaña (Tadasana) con los pies juntos o a la altura de las caderas.
- Exhala y dóblate suavemente hacia adelante desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda. Imagínate que la parte superior de tu cuerpo cuelga como un peso.
- Deja que la cabeza cuelgue pesadamente, y asegúrate de que los hombros estén relajados.
- Coloca tus manos en el suelo, tus espinillas o tus tobillos, dependiendo de tu flexibilidad.
- Para un estiramiento más profundo, puedes tirar de la parte frontal de las piernas para acercar la cabeza a tus rodillas.
- Mantén la posición durante 5-10 respiraciones profundas y enrolla lentamente hacia arriba hasta estar de pie, mientras activas el núcleo.
Errores comunes en la Flexión hacia adelante de pie
Aunque Uttanasana parece un ejercicio sencillo, muchas personas cometen algunos errores comunes. Aquí hay algunos de ellos:
- Redondear la espalda: Asegúrate de inclinarte desde las caderas y evita redondear la parte baja de la espalda para proteger la columna vertebral.
- Dolor de estiramiento en los isquiotibiales: Si los isquiotibiales se sienten demasiado tensos, puedes doblar ligeramente las rodillas para reducir la tensión y enfocarte en estirar la espalda en su lugar.
- Sobrecarga del cuello: Evita mirar hacia adelante. Deja que el cuello esté relajado y mira hacia tus piernas o el suelo.
Para adaptar la Flexión hacia adelante de pie a tu nivel, puedes probar lo siguiente:
- Principiantes: Doble las rodillas ligeramente si los isquiotibiales están tensos, o usa un bloque de yoga para apoyar las manos si no puedes alcanzar el suelo.
- Practicantes avanzados: Para intensificar el estiramiento, intenta llevar la frente completamente hacia la espinilla y estirar las piernas por completo.
Repeticiones y respiración
Mantén Uttanasana durante 5-10 respiraciones profundas y concéntrate en relajarte con cada exhalación. También puedes incorporarlo como parte de una secuencia de Vinyasa y repetirlo varias veces en una clase de yoga.
La Flexión hacia adelante de pie es un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad y liberar la columna vertebral. Con práctica regular, puedes experimentar menos estrés y una mejor postura.