Peso muerto sumo

Sumo Deadlift es un ejercicio potente que trabaja principalmente las piernas y la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y músculos de la espalda. Esta variación del clásico deadlift implica una posición de pies más ancha, lo que reduce la tensión en la parte baja de la espalda y aumenta la activación de la parte inferior del cuerpo.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar un Sumo Deadlift correctamente:

1. Párate con una posición de pies ancha, de modo que tus pies apunten ligeramente hacia afuera y tus espinillas toquen la barra.
2. Dobla las caderas y las rodillas mientras mantienes la espalda recta y agarra la barra con las manos entre las rodillas, ya sea con un agarre pronado o mixto.
3. Contrae tu core y empuja las rodillas hacia afuera mientras extiendes las piernas y levantas la barra, manteniendo la espalda en posición neutral.
4. Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento y ponte completamente erguido en la posición final antes de bajar la barra controladamente de nuevo al suelo.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de tu Sumo Deadlift, evita estos errores típicos:

• Redondeo de la espalda: Siempre mantén la espalda en una posición neutral para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
• Posición de caderas demasiado baja: No inicies el ejercicio como si fuera una sentadilla; las caderas deben estar más altas, de modo que el peso sea soportado por las piernas.
• Las rodillas colapsan hacia adentro: Empuja las rodillas hacia afuera durante el levantamiento para activar correctamente los glúteos y evitar lesiones en las rodillas.

Modificaciones y variaciones

Para cambiar la intensidad o enfocarte en otros grupos musculares, puedes probar las siguientes variaciones de Sumo Deadlift:

• Deficit Sumo Deadlift: Párate sobre una plataforma para aumentar el rango de movimiento y fortalecer aún más los glúteos y los isquiotibiales.
• Block Pull: Levanta la barra desde una superficie elevada (bloques) para reducir la carga en la parte baja de la espalda y centrarte en la fuerza máxima.
• Sumo Deadlift con banda: Usa bandas elásticas para aumentar la resistencia en la parte superior del levantamiento, lo que desafía aún más tus músculos estabilizadores.

Repeticiones y series

Para el entrenamiento de fuerza, apunta a 3-4 series de 5-8 repeticiones con un peso pesado. Para la resistencia muscular, puedes aumentar el número de repeticiones a 12-15 por serie con un peso moderado.

Respiración

La respiración es crucial durante levantamientos pesados como el Sumo Deadlift:

• Inhala profundamente y activa los músculos del core antes de levantar la barra del suelo.
• Exhala lentamente al alcanzar la parte superior del levantamiento y estar erguido.