Peso muerto sumo con kettlebell

Muertos Ruso con Kettlebell es un ejercicio efectivo que fortalece la parte inferior del cuerpo, con un enfoque especial en los glúteos, los isquiotibiales, el interior de los muslos y la espalda. La posición de pies ancha en el estilo sumo ayuda a activar las caderas y el interior de los muslos más que los muertos rusos tradicionales, mientras que la kettlebell facilita la ejecución del ejercicio con la forma correcta.

Ejecución Correcta de los Muertos Ruso con Kettlebell

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Colócate de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros, y apunta ligeramente los dedos de los pies hacia afuera.
2. Coloca una kettlebell en el suelo entre tus pies.
3. Activa tu core y mantén la espalda neutral mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas para agarrar la kettlebell con ambas manos.
4. Empuja a través de los talones y extiende las caderas y las rodillas mientras te levantas a una posición de pie con la kettlebell.
5. Baja la kettlebell lentamente de vuelta al suelo empujando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho erguido.

Concéntrate en usar las caderas para guiar el movimiento y evita cargar la parte baja de la espalda.

Errores Comunes a Evitar

Evita estos errores típicos para aprovechar al máximo los Muertos Ruso con Kettlebell:

• Espalda redondeada: Asegúrate de que la espalda se mantenga neutral durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.
• Rango de movimiento corto: Ve completamente hacia abajo hasta la kettlebell y completamente hacia arriba a una posición de pie para una completa activación muscular.
• Rodillas hacia adentro: Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies para evitar tensión en las articulaciones.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel o crea variación en tu entrenamiento:

• Principiantes: Usa una kettlebell más ligera para enfocarte en la forma correcta.
• Avanzados: Intenta usar dos kettlebells o un peso más pesado para aumentar la intensidad.
• Variación de un brazo: Sostén la kettlebell con una mano para desafiar el equilibrio y activar aún más el core.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones. A medida que te vuelvas más experimentado, puedes aumentar el peso o el número de repeticiones.

Respiración

Inhala mientras bajas la kettlebell al suelo y exhala mientras te levantas. Esto ayuda a mantener la estabilidad y la potencia a lo largo de todo el movimiento.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de los Muertos Ruso con Kettlebell: