Sujeción de Superman

La postura Superman es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los músculos de la parte baja de la espalda (erector spinae), así como los glúteos y los hombros. Este ejercicio es ideal para mejorar la postura, aumentar la estabilidad del núcleo y reducir el riesgo de dolores de espalda.

Ejecución Correcta de la Postura Superman

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás.
2. Activa los músculos del core tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
3. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, de modo que solo el abdomen y las caderas toquen el suelo.
4. Mantén esta posición durante 5-10 segundos, o el tiempo que puedas mantener la forma correcta.
5. Baja lentamente a la posición inicial y repite.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Sobreextensión del cuello: Mantén la cabeza en una posición neutral y evita mirar hacia arriba para reducir la tensión en el cuello.
• Activación insuficiente del core: Asegúrate de activar los músculos del core para sostener la columna vertebral y mejorar la estabilidad.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar la técnica correcta y la máxima activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Levanta solo la parte superior del cuerpo o las piernas a la vez para reducir la carga y enfocarte en la forma correcta.
• Avanzados: Añade pequeñas pesas en las manos o pesas en los tobillos para aumentar la resistencia y desafiar más los músculos.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras preparas el movimiento, y exhala mientras levantas el cuerpo en la posición. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta de la postura Superman: