Natación

Nadar es un ejercicio clásico de Pilates diseñado para fortalecer la espalda, glúteos, hombros y núcleo. Este ejercicio trabaja en el control del cuerpo, equilibrio y estabilidad y ayuda a mejorar la postura corporal y la flexibilidad de la columna vertebral. Nadar es ideal para entrenar toda la parte posterior del cuerpo y fortalecer la columna vertebral.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar Nadar correctamente:

1. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás.
2. Inhala profundamente y activa el núcleo para mantener la espalda estable.
3. Exhala y levanta tanto los brazos como las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo el cuello en una posición neutral.
4. Comienza a "nadar" levantando el brazo derecho y la pierna izquierda un poco más alto, mientras bajas el brazo y la pierna opuestos.
5. Cambia de lado rápidamente, como si patinaras y nadaras, mientras mantienes un ritmo constante.

Realiza el ejercicio durante 20-30 segundos o 10-12 repeticiones de cada lado, manteniendo un movimiento estable y controlado.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de Nadar y evitar lesiones, deberías evitar estos errores típicos:

• Excesivas elevaciones: No levantes los brazos y las piernas demasiado alto, ya que esto puede sobrecargar la zona lumbar. Mantén una altura controlada y concéntrate en activar los músculos de la espalda.
• Demasiado movimiento en la parte superior del cuerpo: Mantén el pecho estable y evita rodar de lado a lado. El núcleo debe permanecer activo para estabilizar el cuerpo.
• Tensión en el cuello: Asegúrate de mantener el cuello en una posición neutral y evitar mirar hacia arriba. Mira hacia abajo hacia la alfombra para evitar tensión en el cuello.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para Nadar:

• Modificación para principiantes: Mantén los pies en el suelo y levanta solo los brazos. Alternativamente, puedes realizar el movimiento más lentamente y concentrarte en activar el núcleo.
• Variación avanzada: Para un desafío adicional, puedes aumentar la velocidad de los movimientos de brazos y piernas o sostener pesas en las manos para mayor resistencia.

Repeticiones y series

Para principiantes, se recomienda hacer 2-3 series de 20 segundos con movimientos lentos y controlados. Para los más avanzados, puedes intentar 3-4 series de 30 segundos o 10-12 repeticiones por lado.

Consejos de respiración

Inhala al comenzar el ejercicio y exhala alternando con el movimiento mientras nadas. Concéntrate en una respiración calmada y rítmica para mantener control y estabilidad.

Ángulos visuales y consejos

Observar Nadar desde diferentes ángulos puede ayudarte a lograr la técnica correcta:

• Ángulo lateral: Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies y evita levantar la cabeza demasiado alto.
• Ángulo frontal: Mantén brazos y piernas en un ritmo controlado y evita movimientos exagerados en la parte superior del cuerpo.

Video de demostración

Mira este video para aprender la técnica correcta para Nadar: