Flexiones de tríceps
El Tricep Push-Up es una variación de la flexión clásica que se dirige específicamente a los músculos tríceps en la parte posterior del brazo. Este ejercicio también fortalece el pecho, los hombros y los músculos centrales, lo que lo convierte en una excelente adición a cualquier rutina de entrenamiento. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Correcta Ejecución del Tricep Push-Up
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Coloca las manos más juntas que en una flexión tradicional, de modo que los pulgares y los índices formen una forma de diamante.
- Activa los músculos centrales y mantén el cuerpo estable.
- Baja lentamente el pecho hacia las manos doblando los codos cerca del cuerpo.
- Detente cuando el pecho esté justo sobre las manos y luego empuja hacia arriba nuevamente a la posición inicial estirando los codos.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Errores Comunes a Evitar
Para sacar el máximo provecho del ejercicio, evita los siguientes errores:
- Desviación de los codos: Asegúrate de que los codos permanezcan cerca del cuerpo durante todo el movimiento para maximizar la activación de los tríceps y reducir la tensión en los hombros.
- Caída de las caderas: Mantén el cuerpo en línea recta y evita que las caderas caigan, ya que esto puede provocar una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Rango de movimiento limitado: Baja el pecho completamente hacia las manos para asegurar una activación total de los músculos tríceps.
Modificaciones y Variaciones
Adapta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Realiza el ejercicio sobre las rodillas para reducir la carga y enfocarte en la forma correcta.
- Avanzados: Agrega un desafío extra al colocar los pies en una superficie elevada o realizando el ejercicio con una mano a la vez.
Número de Repeticiones y Series
Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.
Respiración
Inhala mientras bajas el cuerpo hacia las manos y exhala mientras empujas hacia arriba nuevamente a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad del ejercicio.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Tricep Push-Up: