Turkish Get-Up
Turkish Get-Up es un ejercicio único de cuerpo completo que combina fuerza, estabilidad, flexibilidad y coordinación. El ejercicio implica levantarse de una posición acostada mientras se sostiene un peso sobre la cabeza, y luego repetir el proceso de regreso al suelo. Es un ejercicio popular en el entrenamiento con kettlebell, pero también se puede realizar con otros pesos como mancuernas o incluso una kettlebell.
Técnica y forma correcta
Sigue estos pasos para realizar un Turkish Get-Up correctamente:
- Comienza acostado boca arriba con una kettlebell o mancuerna en una mano, el brazo extendido sobre el pecho. Al mismo tiempo, dobla la rodilla opuesta mientras la otra mano y pierna están extendidas.
- Rueda lentamente sobre tu codo en el lado opuesto al peso, mientras mantienes el brazo estable.
- Levántate sobre la mano y levanta las caderas para poder tirar de la pierna extendida debajo de ti.
- Empújate hasta una posición de rodillas y luego continúa hasta una posición de pie.
- Repite el proceso en orden inverso para volver a la posición inicial.
Errores comunes
Aquí tienes algunos errores típicos que debes evitar al hacer Turkish Get-Up:
- Movimientos demasiado rápidos: El ejercicio requiere control, así que evita moverte demasiado rápido entre posiciones.
- Brazo inestable: Mantén el peso directamente sobre tu cuerpo para evitar perder el equilibrio.
- Colocación incorrecta de la cadera: Asegúrate de levantar las caderas lo suficientemente alto al llevar la pierna hacia abajo para evitar comprimir el movimiento.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas formas de variar el Turkish Get-Up para que se ajuste a tu nivel:
- Turkish Get-Up sin peso: Realiza el ejercicio sin peso si eres principiante, para enfocarte en la forma y estabilidad.
- Half Turkish Get-Up: Trabaja solo con los primeros pasos, hasta que estés sentado, para enfocarte en el core y los hombros.
- Heavy Turkish Get-Up: Usa un peso más pesado para aumentar la resistencia y desafiar más tus músculos.
Repeticiones y series
Comienza con 3 series de 3-5 repeticiones en cada lado. Concéntrate en movimientos lentos y controlados para asegurar que todos los músculos trabajen correctamente y sin riesgo de lesiones.
Respiración
Una respiración adecuada te ayuda a mantener la estabilidad durante el Turkish Get-Up:
- Inhala antes de cada movimiento importante, cuando te prepares para rodar o levantarte.
- Exhala en cada empuje o levantamiento, especialmente cuando te levantas del suelo a la posición de pie.