Flexión de pared
El Wall Push-Up es una versión modificada de la flexión tradicional, donde se utiliza una pared como soporte. Este ejercicio es ideal para principiantes, personas con problemas en las articulaciones o aquellos que desean mejorar su fuerza en la parte superior del cuerpo sin sobrecargar las muñecas y los hombros innecesariamente. Los Wall Push-Ups trabajan principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Ejecutando Correctamente el Wall Push-Up
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Párate frente a una pared con los pies a la altura de las caderas.
- Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros y un poco más anchas que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba.
- Retrocede con los pies, de modo que tu cuerpo forme una línea diagonal desde la cabeza hasta los talones. Cuanto más lejos estés de la pared, más intensa será la ejecución del ejercicio.
- Dobla lentamente los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia la pared, hasta que tu nariz casi la toque. Mantén tu cuerpo en línea recta y evita doblar las caderas.
- Presiona con las manos y estira los codos para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Errores Comunes a Evitar
Para obtener el máximo beneficio del ejercicio, evita los siguientes errores:
- Las caderas se hunden o sobresalen: Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga en línea recta durante todo el movimiento para evitar una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
- Los codos apuntan hacia los lados: Mantén los codos más cerca del cuerpo para reducir la tensión en los hombros y enfocarte en los músculos del pecho.
- Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar la técnica correcta y la máxima activación muscular.
Modificaciones y Variaciones
Personaliza el ejercicio según tu nivel:
- Principiantes: Párate más cerca de la pared para reducir la carga y hacer el ejercicio más fácil.
- Avanzados: Párate más lejos de la pared o realiza el ejercicio en puntas de pie en lugar de con los pies planos para aumentar la intensidad.
Número de Repeticiones y Series
Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.
Respiración
Inhala mientras bajas el cuerpo hacia la pared y exhala mientras empujas de regreso a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Wall Push-Up: