Zancada baja
Low Lunge, también conocido como Anjaneyasana, es una postura de yoga popular que estira las caderas, los músculos de los muslos y abre el pecho. Esta postura es especialmente beneficiosa para mejorar la flexibilidad de las caderas y alargar el grupo de músculos del muslo, al mismo tiempo que fortalece las piernas y estabiliza el cuerpo.
Cómo realizar correctamente Low Lunge
Sigue estos pasos para una correcta ejecución:
- Comienza en Downward Dog y da un paso hacia adelante con un pie entre las manos.
- Baja la rodilla trasera al suelo y empuja la cadera hacia adelante para estirar los flexores de la cadera.
- Mantén el pie delantero apoyado en el suelo, con la rodilla justo sobre el tobillo.
- Levantate el torso y estira los brazos hacia el cielo. Mantén los hombros relajados.
- Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
Errores comunes en Low Lunge
Evita estos errores para obtener el mejor efecto de Low Lunge:
- Colocación incorrecta de la rodilla: Evita que la rodilla delantera sobrepase los dedos de los pies. La rodilla debe estar justo sobre el tobillo.
- Hombros encogidos: Recuerda mantener los hombros alejados de las orejas para evitar tensiones en el cuello.
- Pecho arqueado: Levanta el pecho y asegúrate de mantener el torso erguido.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas maneras de ajustar la postura:
- Apoyo bajo la rodilla: Coloca una manta o un cojín debajo de la rodilla trasera si se siente incómoda.
- Manos en las caderas: Si el equilibrio es un desafío, puedes colocar las manos en las caderas en lugar de estirarlas hacia arriba.
- Low Lunge torcido: Agrega un giro colocando la mano opuesta sobre la rodilla delantera y gira el torso hacia la pierna doblada.
Video: Básicos de Low Lunge
Mira este video para aprender la alineación correcta en Low Lunge:
Video: Variaciones de Low Lunge
Aquí hay un video que muestra variaciones de Low Lunge tanto para principiantes como para avanzados:
Repeticiones y técnica de respiración
Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado. Concéntrate en respiración profunda: inhala mientras levantas los brazos y exhala mientras te hundes más en el estiramiento. Repite la postura 2-3 veces para máxima flexibilidad y fuerza.