Estocadas

Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los muslos, glúteos y el core. Desafían tus músculos de manera funcional, ya que trabajan estabilidad y equilibrio, mientras se enfocan tanto en la parte delantera como trasera de tus piernas. Las estocadas pueden realizarse de diferentes maneras, lo que las hace versátiles y útiles tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Forma y técnica correctas

Cómo realizar una estocada paso a paso:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas y mantén el cuerpo erguido.
2. Da un gran paso adelante con una pierna, asegurándote de que el pie esté firmemente apoyado en el suelo.
3. Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.
4. Impúlsate con el pie delantero y vuelve a la posición inicial.
5. Cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Aquí algunos errores comunes que la gente suele cometer durante las estocadas:

• La rodilla delantera avanza demasiado: Asegúrate de que la rodilla delantera permanezca sobre el tobillo y no pase la punta del pie para proteger tus rodillas.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensiones en la zona lumbar.
• Mala distribución del peso: Distribuye tu peso de manera equitativa entre la pierna delantera y la trasera para lograr el equilibrio y estabilidad óptimos.

Modificaciones y variaciones

Si quieres hacer las estocadas más fáciles o más difíciles, prueba estas variaciones:

• Estocadas estacionarias: Mantén los pies en una posición fija y mueve el cuerpo hacia arriba y hacia abajo sin dar pasos.
• Estocadas caminando: Avanza dando pasos en cada estocada para crear un desafío extra para el equilibrio.
• Estocadas con peso: Sostén mancuernas en las manos o una kettlebell frente al pecho para aumentar la resistencia.

Número de repeticiones y series

Comienza realizando 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna. A medida que te fortaleces, puedes aumentar el número de repeticiones o agregar peso para incrementar la intensidad.

Consejos de respiración

Inhala al bajar el cuerpo en la posición de estocada y exhala al impulsarte hacia arriba hasta la posición inicial. Esto te ayuda a mantener estabilidad y control durante todo el movimiento.