Zancadas

Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los muslos, glúteos y el core. Desafían tus músculos de una manera funcional, ya que trabajan con estabilidad y equilibrio, mientras se dirigen tanto a la parte frontal como a la trasera de tus piernas. Las estocadas se pueden realizar de diferentes maneras, lo que las hace versátiles y útiles tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Forma y técnica correcta

Así es como debes realizar una estocada paso a paso:

1. Párate con los pies a la altura de las caderas y mantén el cuerpo erguido.
2. Da un gran paso hacia adelante con una pierna, de modo que tu pie esté firmemente plantado en el suelo.
3. Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.
4. Empuja con el pie delantero y regresa a la posición inicial.
5. Cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores comunes que la gente suele cometer durante las estocadas:

• La rodilla delantera se adelanta demasiado: Asegúrate de que tu rodilla delantera se mantenga sobre el tobillo y no sobrepase los dedos del pie, para proteger tus rodillas.
• Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensión en la zona lumbar.
• Pobre distribución del peso: Distribuye tu peso uniformemente entre las piernas delantera y trasera para una mejor estabilidad y equilibrio.

Modificaciones y variaciones

Si deseas hacer las estocadas más fáciles o más difíciles, puedes probar estas variaciones:

• Estocadas estacionarias: Mantén los pies en una posición fija y mueve el cuerpo hacia arriba y hacia abajo sin dar pasos.
• Estocadas caminando: Muévete hacia adelante dando pasos en cada estocada, creando un desafío adicional para el equilibrio.
• Estocadas con peso: Sostén pesas en las manos o una kettlebell frente al pecho para aumentar la resistencia.

Número de repeticiones y series

Comienza realizando 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones o agregar peso para intensificar el ejercicio.

Consejos de respiración

Inhala al bajar el cuerpo a la posición de estocada y exhala al empujar hacia arriba para volver a la posición inicial. Esto te ayuda a mantener la estabilidad y el control durante todo el movimiento.