Zancadas
Las estocadas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los muslos, glúteos y el core. Desafían tus músculos de una manera funcional, ya que trabajan con estabilidad y equilibrio, mientras se dirigen tanto a la parte frontal como a la trasera de tus piernas. Las estocadas se pueden realizar de diferentes maneras, lo que las hace versátiles y útiles tanto para principiantes como para atletas experimentados.
Forma y técnica correcta
Así es como debes realizar una estocada paso a paso:
- Párate con los pies a la altura de las caderas y mantén el cuerpo erguido.
- Da un gran paso hacia adelante con una pierna, de modo que tu pie esté firmemente plantado en el suelo.
- Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados.
- Empuja con el pie delantero y regresa a la posición inicial.
- Cambia de pierna y repite.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores comunes que la gente suele cometer durante las estocadas:
- La rodilla delantera se adelanta demasiado: Asegúrate de que tu rodilla delantera se mantenga sobre el tobillo y no sobrepase los dedos del pie, para proteger tus rodillas.
- Curvatura de la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar tensión en la zona lumbar.
- Pobre distribución del peso: Distribuye tu peso uniformemente entre las piernas delantera y trasera para una mejor estabilidad y equilibrio.
Modificaciones y variaciones
Si deseas hacer las estocadas más fáciles o más difíciles, puedes probar estas variaciones:
- Estocadas estacionarias: Mantén los pies en una posición fija y mueve el cuerpo hacia arriba y hacia abajo sin dar pasos.
- Estocadas caminando: Muévete hacia adelante dando pasos en cada estocada, creando un desafío adicional para el equilibrio.
- Estocadas con peso: Sostén pesas en las manos o una kettlebell frente al pecho para aumentar la resistencia.
Número de repeticiones y series
Comienza realizando 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar el número de repeticiones o agregar peso para intensificar el ejercicio.
Consejos de respiración
Inhala al bajar el cuerpo a la posición de estocada y exhala al empujar hacia arriba para volver a la posición inicial. Esto te ayuda a mantener la estabilidad y el control durante todo el movimiento.