Sentadilla Zercher

El Zercher Squat es un excelente ejercicio que fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. Este ejercicio se caracteriza porque la barra se sostiene en el pliegue del codo, lo que crea un desafío único para el core y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que entrena la parte inferior de manera efectiva. El Zercher Squat es ideal para aquellos que desean mejorar su fuerza y postura corporal.

Ejecutando Correctamente el Zercher Squat

Cómo realizar correctamente el Zercher Squat:

1. Párese con los pies al ancho de los hombros y la barra descansando en el pliegue del codo. Mantenga las manos juntas frente al pecho para estabilizar la barra.
2. Mantenga el core comprometido y el pecho erguido mientras retrae los omóplatos.
3. Baje las caderas hacia atrás como si se estuviera sentando en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
4. Empuje a través de los talones y empuje las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del Zercher Squat y minimizar el riesgo de lesiones, evite los siguientes errores:

• Parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante: Mantenga el pecho erguido y evite inclinarse demasiado hacia adelante para proteger la zona lumbar.
• Las rodillas se deslizan hacia adentro: Asegúrese de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies durante todo el movimiento.
• Falta de estabilidad en el core: Contraiga los músculos abdominales para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Modificaciones y Variaciones

Ajuste el Zercher Squat a su nivel o a sus objetivos:

• Principiantes: Comience con un peso más ligero o una barra sin discos para centrarse en la técnica correcta.
• Avanzados: Aumente el peso o realice Zercher Split Squats para desafiar más su fuerza y equilibrio.
• Con kettlebell: Sostenga una kettlebell cerca del pecho para un movimiento similar si no tiene acceso a una barra.

Cantidad de Repeticiones y Series

Aspere a 3 series de 8-12 repeticiones. Ajuste el peso y las repeticiones según su nivel de fuerza y objetivos.

Respiración

Inhale mientras baja el cuerpo en la sentadilla y exhale al presionar hacia arriba de regreso a la posición inicial. La respiración adecuada ayuda a mantener la estabilidad y el control.

Demostración en Video

Vea este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Zercher Squat: