Sentadilla Zercher

El Zercher Squat es un excelente ejercicio que fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core. El ejercicio se caracteriza por sostener la barra en el pliegue del codo, lo que crea un desafío único para el core y la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que entrena eficazmente la parte inferior del cuerpo. El Zercher Squat es ideal para quienes desean mejorar su fuerza y postura corporal.

Ejercicio Correcto del Zercher Squat

Cómo realizar correctamente el Zercher Squat:

1. Párate con los pies al ancho de los hombros y la barra descansando en el pliegue del codo. Mantén las manos juntas frente al pecho para estabilizar la barra.
2. Mantén el core activado y el pecho erguido, mientras retraes las escápulas.
3. Desciende las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla, hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
4. Presiona con los talones y empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el Zercher Squat y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante: Mantén el pecho erguido y evita inclinarte demasiado hacia adelante para proteger la zona lumbar.
• Las rodillas se desplazan hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies durante todo el movimiento.
• Falta de estabilidad del core: Contrae los músculos abdominales para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el Zercher Squat a tu nivel o tus objetivos:

• Principiantes: Comienza con un peso más ligero o con la barra sin discos para enfocarte en la técnica correcta.
• Avanzados: Aumenta el peso o realiza Zercher Split Squats para desafiar aún más la fuerza y el equilibrio.
• Con kettlebell: Sostén una kettlebell cerca del pecho para un movimiento similar si no tienes acceso a una barra.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 8-12 repeticiones. Ajusta el peso y las repeticiones según tu nivel de fuerza y objetivos.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo en la sentadilla y exhala al presionar hacia arriba para volver a la posición inicial. La respiración correcta ayuda a mantener la estabilidad y el control.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente el Zercher Squat: